肌肉酸痛快速恢复缓解疼痛的瑜伽7个动作

时间:2021-03-26 作者:健康

很多研究证实了这种古老的做法的力量,它强调拉伸、力量和灵活性来减轻身体疼痛。事实上,几项研究发现,瑜伽在改善背部功能方面甚至比传统的背痛护理更有效。

发表在《内科学档案》杂志上的一项研究表明,参加瑜伽或拉伸课程的人对自己治疗症状的缓解率是常人的两倍。

CSCS空中交通管制中心的日常健康和健身专家詹妮弗贝利斯说:如果你的疼痛很严重,那么练习瑜伽可能不是一个很好的调节方式。然而,那些偶尔有疼痛或慢性疼痛的人将从某些体式中受益匪浅。这些体式可以帮助你拉长脊柱,拉伸和加强肌肉,同时,它们可以使你的身体恢复到正确的姿势。(你也会收获瑜伽带来的其他健康益处。)

在开始新的健身计划之前,尤其是当你容易感到疼痛的时候,咨询医生总是好的。一旦得到许可,你可以尝试以下七种瑜伽姿势来缓解疼痛。

1.下犬式

这种经典的瑜伽体式是一种伟大的全身拉伸体式,目的是拉伸背伸肌,或下背部的大肌肉。它可以支撑你的脊椎,帮助你站立和举起物体。

试试看:先从手和膝盖开始,手轻轻放在肩膀前面。将重心往后移,抬起膝盖,尾骨向天花板方向抬起。为了增加腘绳肌的伸展,轻轻地将脚跟推向地面。保持这个姿势5到10次呼吸,重复5到7次。

2.婴儿风格

它会让你看起来像是在休息,但婴儿式是一种有效的伸展方式,可以帮助你的背部充分伸展。在漫长而疲惫的一天结束之前,这也是一个很好的减压来源。

试试看:从四肢开始,双臂伸直放在身体前侧,然后坐下休息臀部(臀部肌肉),就在它们上方——,而不是直接碰到脚后跟。保持这个姿势5到10次呼吸,尽可能多地重复,以达到更好、更舒缓的拉伸效果。

3.鸽子风格

鸽子式,对瑜伽初学者来说可能比较难,主要是拉伸臀部和对应的屈肌。这可能不是治疗背痛的最有效方法,但收紧臀部有助于缓解背痛。

试试看:从狗的风格开始,双脚并拢。然后把左膝向前拉,向左转动,这样左腿就会向下弯曲,直到和右腿几乎垂直。放低身体,让双腿接触地面。只能伸直身后的右后腿,或者增加腘绳肌的张力。注意,这只是对鸽子风格有相当经验的人。小心地将脚背转离地面,并朝向背部。保持这个姿势5到10次呼吸,然后改变身体的另一侧来完成这个姿势。根据需要重复这个体式。

4.三角形

三角测量对加强背部和腿部非常有帮助。它可以帮助你加强躯干两侧的肌肉,同时也可以拉伸臀部外侧的肌肉纤维。(你的信息技术,或髂胫束)

试试看:首先,双脚并拢站直。接下来,左脚向外迈3到4英尺,左脚以45度角朝外。将胸部转向一侧,右臂面向地面,左臂面向天花板,打开胸部。注意保持左臂和右臂伸直。刚开始的时候,你的手臂可能接触不到地面,所以不要强迫——在保持背部挺直的同时做到最好。保持这个姿势5到10次呼吸,然后改变身体的另一侧。根据需要重复这个体式。

5.猫牛风格

对于疼痛和刺激的背部,这是一个可以缓解症状的完美体式。猫牛式可以拉伸和放松背部肌肉,无论是作为日常瑜伽练习的一部分,还是作为其他训练的热身运动,都是一个很好的选择。

从四肢的位置开始,通过缓慢按压脊柱使背部拱起,从而形成猫式。坚持几秒钟,然后让背部凹下去,同时把肩胛骨向后压,抬起头形成公牛。从猫到牛的来回移动,可以帮助你将脊柱移动到中立位置,放松肌肉,缓解紧张。重复10次,使身体在猫式和牛式之间来回平稳切换。根据需要重复本节中的操作。

6.向前站,弯腰

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向上前屈式有时候又被称为前屈式,这个体式可以拉伸腘绳肌和背部的肌肉,同时,也可以使紧绷的、紧张的肩膀得到放松。

试试看:站直,两脚的距离与肩宽等同。膝盖放松,不要紧绷。呼气时以腰部为轴向前弯曲,够向地板。如果你在最初无论怎样努力都够不到地板,也不要担心,无论够到哪,只要你的腘绳肌得到了舒适的拉伸就可以停止了。重复这个体式5到7次。在最后一次中,将这个体式保持5到7次呼吸的时间。

7、上犬式

这个体式可以开张胸部,拉伸腹部肌肉,让背部得到锻炼。

试试看:趴在地上,双手掌心朝下放置在肋骨中间。当你把双腿并拢并且将脚尖压在地板上时,要用背部的力量而不是双手,将你的胸部从地板上抬起来。首先要做到的是双腿保持伸直。保持这个体式5次到10次呼吸,并根据需要重复这个体式。

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