经常干体力活就无需锻炼?盘点健身常见7大误区

时间:2021-02-19 作者:运动

随着生活水平的提高,人们越来越关注自身的身体健康。利用闲暇时间走进健身房或融入大自然进行各种健身锻炼,已不再是退休老人的“专利”,更多的中青年职业人士也乐在其中,成为时尚的业余生活方式。但是,对于很多人来说,虽然健身热情很高,健身效果却不甚理想。造成这种反差的根本原因在于他们的锻炼意识和行为中存在着不少违反科学的误区。

误区一:经常干体力活无需锻炼

【案例】 王师傅是工厂的一线工人,街坊邻居喜欢健身,想拉他一块儿锻炼,他很不屑:我平时在厂里体力消耗已经很大了,劳动强度也不低,回家后还要做家务,与那些坐办公室,长时间缺乏体力劳动的人不一样,可以不必再进行什么体育活动了。

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体力劳动不能代替体育活动。两者的最大区别在于,体力劳动多是局部负荷较大的运动,大多是多次重复的单调性的体力活动。 体育锻炼则是根据各人的体质特点,有针对性、有目的的、较为系统的身体活动,既可作用于全身,又可作用于局部。适当的体力劳动对增强体质虽有帮助,但并不能使身体得到全面、健康的发展。许多体力劳动有固定的姿势,经常用力的肌肉得到发展,用力少的肌肉得不到锻炼,而且长期持续一个动作,会使个别肌群过度紧张出现痉挛酸痛,例如弯腰屈背地操作,会导致腰肌劳损,出现腰酸背痛等。如果想更健康地生活,即使是体力劳动者,也应在体力劳动后进行一些强度较小的体育活动,这样可以使神经中枢的兴奋性转移,代谢物的排除加快;也可使参与劳动活动的肌肉得到充分放松和休息,加快解除疲劳。

误区二:只要锻炼,什么运动形式都行

【案例】 张大妈家住紫金山下,一年前退休后有了大把的空闲时间,开始加入了健身队伍。她充分利用“近水楼台”的居住环境优势,每周至少登山2—3次。开始由于运动时间短,运动量不大,还没有觉得有什么不适之处。但随着运动强度逐渐增大,她常常在爬山时感到膝盖疼痛,尤其是在下山时疼得更加钻心,后来不得不放弃登山锻炼,并到医院就诊。医生的诊断结论是,她患有退行性骨关节炎,不适合从事较长时间的登楼、爬山等运动。

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锻炼身体是好事,但锻炼项目和锻炼方式的选择一定要因人而异,根据各自的特点选择恰当的方式,如此才能事半功倍,获得良好的锻炼效果。所谓因人而异主要是遵循三个原则,一是因年龄而异,一般来说老年人身体器官老化,骨质疏松,各项身体指标均呈下降趋势,因此应避免剧烈运动,以运动强度较低的散步、慢跑、打太极为最佳选择。二是因体质和身体状况而异。锻炼时,除了考虑年龄因素以外,还应该根据自身是否有运动的习惯以及自己的体质状况来选择运动的强度。老年人中其实不乏常年坚持体育锻炼,身体机能比较好的,完全可以进行一些较大强度的运动。而有些年轻人没有锻炼的习惯,刚开始健身时就必须循序渐进,不可争强好胜,贸然从事一些剧烈的竞争性运动。第三,健身爱好者在开始系统锻炼之前,应该进行适宜的体检和一些运动练习测试,以检查是否患有某些运动禁忌症。如像张大妈那样患有骨性关节炎及膝关节退行性病变者,不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动;高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。

误区三:因为锻炼了,就不加节制饮食

【案例】 老陈是公务员,体形较为肥胖。为减肥,他每个星期至少慢跑3-4次,周末时还经常爬爬山。但由于平时应酬比较多,在饮食方面比较随意,在他看来,没必要节制口腹之欲,因为他自认为平时的运动量已经够大的了,足以消耗掉多余的能量。结果他的体重越来越大,体检时陆续出现了血脂增高的现象。

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不可否认,运动能够有效地消耗脂肪,但是较大强度、较长时间的有氧运动同时也会在很大程度上消耗锻炼者的体能,因此在运动后更容易产生疲劳感和饥饿感,从而引起更强烈的进食欲望;同时坚持一段时间的有氧锻炼后,消化系统功能会有所加强,使得进食更容易被吸收。因此,对于以减肥为主要目的的锻炼者来说,如果不控制口腹之欲,将会在很大程度上抵消运动后的减肥效果。实际上,对于不少人来说,每天少吃500大卡的热量,要比去健身房里运动一个小时要来得容易得多。同理,辛辛苦苦运动后达成的减肥效果,很容易因为管不住嘴而付之东流。因此,只有“迈开腿”与“管住嘴”双管齐下,才能实现最好的减肥效果。

误区四:当天锻炼过,其它时间就可坐着了

【案例】 陈女士在公司从事文案工作,是典型的“办公族”。因此,为了增加体力活动,每周会抽时间慢跑3次,每次30分钟。除此之外一天中的大部分时间不是面向电脑,就是看电视,算下来,一天中静坐的时间不低于8小时。同事们都劝她不要老坐着,应该每隔一段时间起来活动活动,她颇不以为然,表示每周有3次30分钟以上的有氧锻炼已经足够了,其它时间多坐坐无所谓。结果她慢慢地出现了腰颈肩的疼痛,以及血压升高。

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陈女士的观念不是孤立现象,其实,虽然30分钟或l小时的锻炼让身体的各部位都已得到活动,但这种效果不可能管一天。如果其他时间还是处在一种静态姿势中,仍会造成神经、肌肉、血液等的僵化和呆滞,对健康极为不利。研究显示,即使每天运动两小时,也不能弥补十几个小时坐着不动所带来的巨大危害。正确做法是,除了固定锻炼外,无论是看书、看电视、写作等,每隔l小时都要站起来活动活动。

误区五:运动强度一成不变

【案例】 老朱的主要锻炼方式为上下班途中骑自行车约半小时、上下小高层的居所不坐电梯走楼梯。锻炼半年之后参加了体质检测,检测结果显示他的心肺耐力处于良好状态。老朱深受鼓舞,按这一方式又坚持锻炼了一年多,再一次进行体质测定,却发现心肺耐力仍然是良好水平,并没有明显改善。老朱颇为纳闷,不是说有付出必有回报吗?我坚持锻炼已有近2年时间,怎么心肺耐力水平同一年多前相比没有明显改变呢?

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老朱坚持锻炼的好习惯值得肯定,之所以没有取得更好的锻炼效果,问题的症结在于其运动强度长期保持不变。老朱开始锻炼的初期,相对于以前乘机动车上下班和坐电梯上下楼相比,运动负荷有了较大幅度的提高,形成了对心脏和呼吸系统的有效刺激,促使心肺耐力有所提升。以后虽然坚持锻炼,但由于其上下班和上下楼均是固定路线,运动时间和强度都没有明显变化,又没有增加其它锻炼方式,久而久之机体已适应了这样的运动强度,也就是说同样的运动负荷已不能像健身之初那样对机体产生足够强的刺激作用,根据运动健身的超负荷原则,长期锻炼时,隔一段时间要把运动的负荷适当的增加,才能产生必要的健身效果。

误区六:急于求成,运动量超过承受能力

【案例】 小李是IT白领,没有运动习惯,属于长期静坐的办公族。最近单位组织体检,医生警告他身体过于肥胖,血压也偏高,如果不赶紧加强锻炼,患心脑血管疾病的风险很大。小李一听慌了神,忙撺掇同事小赵每天早上与他一起跑步。年轻人本就血气方刚,两人又都是争强好胜的性格,第一天两人就你追我赶飙了3000米,第二天早上仍意犹未尽,但这回腿部明显酸痛,2000米下来就支持不住了,小李还拉伤了腿部肌肉。随后几天小李都无******常锻炼。

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小李所犯的错误在于不顾自身体质基础而急于求成,在锻炼初期采用超过其身体承受能力的运动量,结果不仅没能达到理想的锻炼效果,反而造成过度疲劳甚至运动损伤,从而影响到锻炼的积极性,使健身计划不能顺利实施。运动健身中合理负荷、循序渐进十分关键。健身锻炼促使人体在各器官、系统的形态、机能、生理功能等发生适应性变化决非一朝一夕之功。

误区七:锻炼三天打鱼,两天晒网

【案例】 林女士是个年近40的职业女性。2年前开始了自己的减肥健身之旅。她在一家健身俱乐部办了一张年卡,每周至少去健身3次,锻炼内容以跑步机为主,结合瑜伽练习。半年下来,体重减了近10公斤。然后,半年多后的一次大病使她住院近一个月,出院后又因忙于公司业务经常出差在外,以往规律的健身生活方式从此被打断,至今再也没有完全回到原来的轨道。进来她又称了一次体重,发现体重明显反弹,甚至超过了锻炼前的水平。

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从生物学角度看,人的体质增强是一个不断积累、逐步提高的过程,不可能一劳永逸。人体机能的变化是通过体育锻炼对机体进行连续不断地刺激来实现的,这种刺激经过累积效应逐步促使人体产生新的适应性,从而使体质不断增强。换句话说,锻炼效应具有不稳定性,当锻炼的系统性和连续性遭到破坏而出现间断或停顿时,已获得的良好锻炼效应就会逐渐消退或完全丧失,进而体质逐渐下降。

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