孕期的“体重控制”和“运动锻炼”

时间:2021-02-26 作者:增重

孕期体重管理

第一部分

孕期体重增加

胎儿增加了3 ~ 4公斤

子宫增加了1公斤

羊水增加1kg

乳房增大0.5~1kg

胎盘增加0.5~1kg

血量增加1.5公斤

妈妈胖了2.5kg

体液(保水性)增加2.5公斤

孕期体重增加标准

目前国内没有足够的数据提出孕期增重的推荐值。建议以美国医学研究院(IOM)2009年推荐的女性孕期体重增加的适宜范围和比率作为检测和控制孕期体重增加的参考。

怀孕期间,你体重增加,但增加的体重对你的胎儿和你的健康有很大影响。一个人体重的增加取决于怀孕前的BMI,这意味着每个孕妇的健康体重范围是不同的:

体重指数=体重(公斤)身高2(米)

不同的孕前体重指数女性在怀孕期间总体重增加的范围不同:

低体重(BMI小于18.5)应增加体重12.5~18 kg。

妊娠中后期增重率(kg/W):每周0.51kg(0.44 ~ 0.58);

正常体重(体重指数在18.5到24.9之间)应该会增加11.5到16公斤

妊娠中后期增重率(kg/W):每周0.42kg(0.35 ~ 0.50);

超重(BMI在25到29.9之间)应该会使体重增加7到11.5公斤。

妊娠中后期增重率(kg/W):每周0.28kg(0.23 ~ 0.33);

肥胖(BMI30)应增重5~9 kg体重。

妊娠中后期增重率(kg/W):每周0.22kg(0.17 ~ 0.27);

双胎孕妇孕期总增重推荐值(参考来源:IOM 2009);

孕前正常体重16.7 ~ 24.3公斤

孕前超重13.9 ~ 22.5公斤

孕前肥胖11.3 ~ 18.9公斤

妊娠早期(妊娠前3个月)体重变化不大,每月可测一次。怀孕中后期(孕后7个月),每周测量体重,根据体重增长率调整能量摄入和体力活动水平。

增重不足者可适当增加高能量密度的食物摄入;

体重增加太多的人,在保证营养供应的同时,要控制总能量的摄入,适当增加体力活动。

除了使用准确的称重秤外,还应注意每次称重前,应清空尿液和尿液,脱掉鞋子、帽子和外套,只穿单衣,以确保测量数据的准确性。

孕期锻炼方法

第二部分

如果没有医学禁忌,大部分活动和运动对孕妇都是安全的。妊娠中晚期,每天应进行30分钟中等强度的体力活动。适度的体力活动需要适度的努力,并能明显加快心率,一般达到运动后最大心率的60%~70%。主管感觉有点累,不过10分钟左右就能恢复。最大心率可以用220减去年龄来计算。年龄30岁的话,最大心率220-30=190,运动后最佳心率99-130。

常见的中等强度运动包括快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽和各种家务。无论选择哪种运动,都要根据怀孕前的身体状况和运动习惯,结合主管的感受,选择合适的活动类型,量力而行,循序渐进。

定期锻炼,保持运动量。腹部重量的增加、早孕反应和肌肉疼痛使锻炼听起来一点也不吸引人。然而,怀孕期间保持活跃不仅会让你更健康,还会让你的宝宝受益。不要参加任何高冲击力的运动(培训班、长跑)或接触性运动(足球、橄榄球),因为受伤风险高。

一个

高风险运动:

最好避免高强度冲击或振动或降低氧气利用率的活动,尤其是在怀孕12周后,因为这些活动容易发生事故,例如:

跳马

降落伞

滑雪还是滑冰

潜水

经常锻炼使分娩难度降低,体重更容易恢复,有助于产后康复,促进胎儿健康发育。尽量每天做30分钟的低冲击运动,比如游泳

怀孕期间,运动前一定要拉伸。这时,你的身体会释放一种叫做松弛素的激素来为分娩做准备,但它会削弱你的肌肉和关节。没有拉伸,肌肉和关节受损的风险会增加。不要做需要仰卧的运动,因为这会增加大血管的压力,减少子宫的血流量,你可能会感到头晕和头重脚轻。

推荐运动:

随着体重的增加和重心的变化,一些非负重运动和那些轻柔有节奏的运动是最合适的:

游泳

出去散步

瑜伽(非仰卧姿势)

太极

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